男人掌握3个小诀窍轻松吃出肌肉

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2016/9/30 来源：39健康网
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医网摘要：健美的身材，强健的肌肉是男性追求的梦想，那么如何才能拥有强健的肌肉呢？其实很简单，最重要的一点就是吃好，吃好了就可以帮你实现猛男的愿望，下面就和大家说说如何才能吃出猛男身材。

　　帮助男性朋友吃出肌肉的三个小诀窍

　　提高蛋白质摄入量

　　低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄人量：体重190磅以上的健美运动员应限制在每天56—75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40—55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄人量提高到每天每磅体重2克。

　　训练前后摄入乳清蛋白质

　　乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄人40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

　　每天摄入红色肉类

　　红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺酸，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺酸供应，防止身体将蛋白质作为能源。

　　想变成肌肉男，日常怎么吃

　　第一餐：早餐

　　早上醒来，因为经过一夜的消化，胃里已经毫无所剩。这时为了防止肌肉产生代谢，早上必须摄入大于50克的蛋白质。所以早上最好是一杯牛奶、一个鸡蛋、一个面包；如果你不想吃鸡蛋和面包，想吃其他，没问题只要不少那一杯牛奶就好了。

　　第二餐：补充能量的零食

　　因为进行增肌训练的过程中，你的食欲和食量都会相应的增加，这时你需要准备一些小吃，及时进行充饥，如花生、饼干、肉干之类亦或者是一些蛋白粉和碳水化合物之类等流质食品。最好进食时间是早餐后2-3小时之间。

　　第三次：午餐

　　这顿饭你可以无所顾忌，想吃啥就吃啥，嘛香吃嘛。但是就是不能吃太饱，7分饱左右就OK了，当然，进食肉类是比不可少的。

　　第四餐：运动前的进食