怎么搭配食材给人体每天摄入定量

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医网摘要:不论增肌还是减脂,我们都要对摄入的热量有个概念,不要求苛刻去计算每一粒米,每一滴油的热量,但是要有个整体框架,大致估算出能量的多少。

不论增肌还是减脂,我们都要对摄入的热量有个概念,不要求苛刻去计算每一粒米,每一滴油的热量,但是要有个整体框架,大致估算出能量的多少。

可能你会说,相当没必要,这么控制,生活还有什么意义?

我想说的是,不通过付出,你永远得不到你想要的结果。付出你该付出的,就会得到你想要的,这很公平。

回到热量问题上来,增肌需要的是每天摄入能量>消耗,减脂需要的是每天摄入能量

①摄入能量

摄入能量的唯一途径是吃。

②消耗能量

消耗能量有两个途径,一是基础代谢,二是运动。

基础代谢指的是躺着一动不动,身体自然消耗的热量。运动包括走动,活动等。

③基础代谢

基础代谢计算方法:健身房仪器或者医院检测。

为了方便快捷我们可以使用参考公式:

男:BMR(基代)=67+13.7x体重kg+5x身高cm-6.9x年龄

女:BMR(基代)=661+9.6x体重kg+1.72x身高cm-4.7x年龄

④日常代谢总量

不运动:TDEE(总代)=1.15xBMR

轻强度运动:TDEE(总代)=1.3xBMR

中强度运动:TDEE(总代)=1.4xBMR

高强度运动TDEE(总代)=1.6xBMR

⑤提高代谢

提高代谢的最好方法就是增加肌肉的含量,肌肉越多代谢越快,换言之躺着也能减肥。

⑥增肌和减脂的热量

增肌摄入=1.1xTDEE大卡

减脂摄入=0.9xTDEE大卡

⑦营养搭配

搞清楚了自己的饮食热量,就要做好饮食搭配,每顿正餐都要有碳水,蛋白质,蔬菜,油脂(几滴)。

⑧碳水

碳水是决定你新陈代谢速度的主角,不管增肌还是减脂都要有它,可以选择粗粮作为主食,以免热量超标。

⑨蛋白质

蛋白质是合成肌肉的重要来源,增肌减脂都要有足够的肉类去补充蛋白质。

增肌蛋白质=体重kgx1.5g

减脂蛋白质=体重kgx1g

⑩蔬菜

蔬菜是你恢复身体的矿物质和维生素来源,多吃就对了。


本文来源: http://man.ewsos.com/a/20191127/1498973.html

责任编辑:yangchencong

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