怎么搭配食材给人体每天摄入定量
- 2019/11/27 来源:医网
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医网摘要:不论增肌还是减脂,我们都要对摄入的热量有个概念,不要求苛刻去计算每一粒米,每一滴油的热量,但是要有个整体框架,大致估算出能量的多少。
不论增肌还是减脂,我们都要对摄入的热量有个概念,不要求苛刻去计算每一粒米,每一滴油的热量,但是要有个整体框架,大致估算出能量的多少。
可能你会说,相当没必要,这么控制,生活还有什么意义?
我想说的是,不通过付出,你永远得不到你想要的结果。付出你该付出的,就会得到你想要的,这很公平。
回到热量问题上来,增肌需要的是每天摄入能量>消耗,减脂需要的是每天摄入能量
①摄入能量
摄入能量的唯一途径是吃。
②消耗能量
消耗能量有两个途径,一是基础代谢,二是运动。
基础代谢指的是躺着一动不动,身体自然消耗的热量。运动包括走动,活动等。
③基础代谢
基础代谢计算方法:健身房仪器或者医院检测。
为了方便快捷我们可以使用参考公式:
男:BMR(基代)=67+13.7x体重kg+5x身高cm-6.9x年龄
女:BMR(基代)=661+9.6x体重kg+1.72x身高cm-4.7x年龄
④日常代谢总量
不运动:TDEE(总代)=1.15xBMR
轻强度运动:TDEE(总代)=1.3xBMR
中强度运动:TDEE(总代)=1.4xBMR
高强度运动TDEE(总代)=1.6xBMR
⑤提高代谢
提高代谢的最好方法就是增加肌肉的含量,肌肉越多代谢越快,换言之躺着也能减肥。
⑥增肌和减脂的热量
增肌摄入=1.1xTDEE大卡
减脂摄入=0.9xTDEE大卡
⑦营养搭配
搞清楚了自己的饮食热量,就要做好饮食搭配,每顿正餐都要有碳水,蛋白质,蔬菜,油脂(几滴)。
⑧碳水
碳水是决定你新陈代谢速度的主角,不管增肌还是减脂都要有它,可以选择粗粮作为主食,以免热量超标。
⑨蛋白质
蛋白质是合成肌肉的重要来源,增肌减脂都要有足够的肉类去补充蛋白质。
增肌蛋白质=体重kgx1.5g
减脂蛋白质=体重kgx1g
⑩蔬菜
蔬菜是你恢复身体的矿物质和维生素来源,多吃就对了。
本文来源: http://man.ewsos.com/a/20191127/1498973.html