时间：约兰达发现，放弃长跑许多年之后；要重新开始并不容易。她说："我觉得自己的双腿很沉很笨。起初，我只能跑10 分钟，因为双腿只能承受这么久。可现在，在非赛季我每次都跑30至40分钟。"

由此可见，对于初学者来说，刚开始最好以快走 15分钟为宜， 之后再慢慢增加时间和速度，使你的肌肉有一个适应过程。

强度：对初学者来说，慢跑是很好的选择，不过你可以慢慢增加强度。显然，跑得越快，消耗的热量也越多，肌肉越显得结实。但同时应该注意到，你此时消耗掉的可能已不再是脂肪，而是主要存在于肌肉中的糖元。

那么，这是否意味着选择慢跑更好呢7这要因人而异。如果一个人只能跑 20分钟，那么他最好选择快步走 40分钟；如果一个人只能做20分钟的器械训练；那你最好选择强度更大的跑步运动。

总之，原则是不能让运动量超出你的承受范围。一般来说，身体条件特别棒的运动员可以选择高强度的长跑；健美选手应选择既能去掉多余的脂肪又能让心脏保持健康的强度Z初学者则应从最轻的强度开始。

频率：通常，为了达到最理想的锻练目的，每周进行2至3次的长跑是有益的。对健美运动员来说，为了达到更好的效果，甚至可以一周进行4次长跑。不过，超过4次就可能使身体过于疲劳。相反，少于2次的强度则对减脂保持体型不利。所以，即使是初学者，最好也应安排一周至少3次的长跑。

逐渐深入

《男子健美》杂志的编辑汤姆·韦德认为，任何健美运动员，若想取得进步，就必须不断地调整训练方案。

就长跑而言，最好在经过一周的初级热身之后，在第二周增加长跑的时间，或者时间不变但增加一次长跑。他建议说："将每次的长跑时间增加2至3分钟是不错的选择，但最好是先有两次延长时间，第三次仍保持原来的时间，如两，次18分钟左右；一次15分钟。第三周则将第三次也延长到 18分钟，到第4周就可以按每次18分钟进行。

之后，应根据身体情况，每周再按上述方法增加2至3分钟，一直到每次为 3 0分钟。要达到这个水平，需要一段时间。

除了长跑，健美运动员还要注意每天的热量摄人，每天摄入的热量应比消耗的热量少 250至 500干卡，并且一周要进行每次 40至60分钟的器械和力量训练4至7次。不过，男子健美选手每天摄入的热能不得低于1750干卡，女子选手为 12 50千卡。