以减少体脂为主要目标的有氧运动计划

　　每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。

　　中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证计划的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。

　　大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。

　　在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。

　　二者兼顾的计划

　　如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的计划。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次。

　　1、平卧推举;

　　2、上斜哑铃推举;

　　3、坐姿划船;

　　4、哑铃侧平举;

　　5、肱二头肌弯举;

　　6、肱三头肌滑轮下压;7、腿屈伸。

　　在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。