这个错误主要与食物份量有关，请尽量减少每餐的摄入量，通过增加用餐次数来增加营养素的摄入总量。这是因为当人们一次吃很多东西时，身体只会利用其中一部分营养成分包括热量，所以容易造成热量过剩，转换为脂肪。

　　几乎每一位体型瘦小的人，都想知道如何使自己变得更强壮，我们将为大家提供一些有效的建议和指导。今天，我们关注的是所有增肌人群普遍面临的一个重要问题——如何做到增肌不增肥。

　　究竟该怎么做呢?营养学流行多年的一种理论认为，三分练，七分吃。其实不然，对许多健美人士来说，大量进食就意味着储存过多的食物，从而导致体内脂肪的有效囤积。

　　因此，如何在不彻底改变原有体型的基础上增长肌肉，成为健美人士面临的一个两难抉择。

　　只要避免以下9种误区，就能够在帮你增长肌肉块的同时，不会造成体型过度膨胀。

　　误区一：一餐吃得太多

　　这个错误主要与食物份量有关，请尽量减少每餐的摄入量，通过增加用餐次数来增加营养素的摄入总量。这是因为当人们一次吃很多东西时，身体只会利用其中一部分营养成分包括热量，所以容易造成热量过剩，转换为脂肪。

　　因此我们推荐健美人士一天吃5到8顿饭，每顿可以只是一份蛋白饮料、一块全麦面包或一小杯带鸡胸肉的意大利面。请记住：有规律地少吃多餐能促进蛋白质的合成，防止促脂肪合成激素的分泌。

　　误区二：摄取尽可能多的热量

　　你每天真的需要6000千卡热量来增肌吗?5000合适吗?或者4000?答案毋庸质疑。但我们应该知道，热量需求主要取决于每个人的代谢率和日常活动水平。

　　对健美爱好者而言，每公斤体重需要摄入50千卡的热量，也就是说，一个体重75公斤的人，每天需要2800-3300千卡的热量。对普通人来说，需要的热量会略少一点。换而言之，如果你的代谢率达不到专业健美运动员的平均水平，但每天摄入5000千卡热量，你一定会快速变胖。

　　以每公斤体重摄入38千卡为例，1-2周后你照照镜子，如果发现肚子变大了，那么说明你摄入的热量过高了。如果你的体重上升，但依然保持着正常体型，那么可以尝试着按递增幅度，逐步提高热量摄入，直到达到你自己的最佳水平。

　　误区三：不知道最重要的进餐时机

　　为了保证肌肉生长同时不增加体脂，你必须要注意两顿饭：早餐和训练后的加餐。这是一天中最重要的两餐，决定了你能否成功增肌或者与之擦肩而过。通过它，摄入更多的碳水化合物、蛋白质和少量脂肪。

　　通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长，同时，也会抑制促分解代谢激素的分泌。

　　训练后加餐意义也很重大，训练后的肌肉像个真空吸尘器，它会尽可能地吸收所有的营养来促进肌肉生长，阻止身体储存脂肪。

　　与此相反，如果在早餐和训练后吃得不够，将会使恢复效果大打折扣，同时也会降低你的代谢率。你可知道代谢率降低意味着什么吗?——发胖!

　　误区四：不摄入足够的碳水化合物

　　蛋白质是肌肉生长最重要的营养素,但碳水化合物也发挥着至关重要的作用。尤其是在训练后，如果你摄入的碳水化合物过低，身体将无法得到充足的热量来保证肌肉的生长。

　　如果你想增重，每公斤体重需要摄入4-6克(g)的碳水化合物。体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用，导致肌肉分解，因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物，帮助降低体内皮质醇的水平。

　　误区五：依赖减肥食物

　　为达到增肌目的，你可能会摄入鸡胸肉、鱼肉和鸡蛋白等富含蛋白质的低热量食物，并且摄入大量蔬菜来抑制食欲。因此，许多健美爱好者希望在增重阶段通过膳食来保持较低的体脂水平。

　　然而事实上他们往往看不到显著的肌肉增长。为什么呢?原因就在于睾酮。

　　脂肪摄入过少(比如上述食物)可能导致睾酮水平的下降。出乎意料的是，富含纤维的蔬菜也会干扰睾酮激素的代谢，这就导致了肌肉增长缓慢。

　　所以，正确的食物选择应该是瘦牛肉或混合了鸡蛋白的鸡蛋(半个全蛋和半个蛋白，比如吃6个鸡蛋，去掉3个蛋黄)，也可以选择蛋白粉进行蛋白质的补充。

　　同时你也不必对低脂酸奶、牛奶、奶酪等心存芥蒂，它们将促进你的恢复能力及肌肉生长能力，并帮你达到最终目的。

　　误区六：忽略重要的氨基酸