3、引体向上

　　动作要领：两手用宽握距正握(掌心向前)单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

　　温馨提示：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重。

　　4、杠铃划船

　　动作要领：吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端; 以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上; 继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

　　温馨提示：上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。并且杠铃上提路线不是垂直的。还有就是在提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

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