打造女人想要的身材

避免求婚失败或者情人节表白的失败，给你的女人一个真正她向往的男性身材。

夏天到了，女孩们越来越能清楚的看到你的身材了。不管是六块腹肌还是结实的肱二头肌都会给她们留下深刻的印象。而且—个圆润的臀部自己就会向女士说话。所以这个计划就是发展这些部位，并且帮助你燃烧掉多余的脂防，让你的身材更加的有型。

指导

频率

每周至少执行计划(第1、2天)一次，之间至少休息一天。

时间需要：45-60分钟

执行：接标记的顺序执行动作，并且按照要求休息，除非要求中有特殊说明。注意使用较轻的负重：因为这是一个综合训练，而不是一个力量训练，所以保持动作的准确性和快速。

第一天

1、宽握硬拉

组数：4-5次数：6-8

府身双手双倍于肩宽握住杠铃，保持腰部的平直。双腿用力蹬地，臀部前送将杠铃向上拉起，直到杠铃到达大腿前侧。

2a 宽握引体向上

组数：3-4次数：6-8

双手宽于屑握住横杆，掌心朝前。将身体向上拉起直到下巴超过横杆，然后将身体下放至一半的高度。然后再次拉起身体。然后再将身体完全的下放到最低点。这样完成一次动作。如果这样执行有些难的话，可以进行常规的引体向上动作。

2b下斜俯卧撑

组数：3-4 次数：10-15

身体呈俯卧撑姿态，双脚抬高搭在高处。然后降低身体，直到胸部快要碰触到地面，再将身体推起。

3a哑铃深蹲+耸肩

组数：3-4次数：10-12

双手握住哑铃，保持腰部平直.尽可能深的蹲下。然后用力蹬地回到直立姿态：紧接着尽可能高的耸肩。

3b深蹲+单臂哑铃推举

组数：3-4 次数：10-12(每侧)

一手握住哑铃置于肩部高度：弯曲膝盖。向头上举起哑铃的同时伸直膝盖。完成一侧所有次数后，进行另一侧动作。

4a剪蹲+推举

组数：3-4 次数：10(每侧)

双手握住哑铃：向身体左侧迈出一大步。降低身体，脚尖朝向前方，并且身体向前倾斜。然后用力蹬地将身体蹬回到初始位置。再将哑铃举过头顶。然后再向右侧完成动作。

4b悬垂举腿

组数：3-4次数：8-12

双手握住横杆：身体悬垂于空中。尽可能高的抬起双腿：可以弯曲腰部来让腹部获得更大的收缩。在动作之间停留片刻，避免借助摇摆来完成动作。如果难度过大，可以弯曲膝盖来完成。