怎样才能合理的补充糖呢

我们提倡在运动前，运动中及运动后三个不同的时段进行糖的补充.运动前补糖可以促进肌糖原储备，保持血糖稳定。运动前即刻补充运动饮料250～500毫升可以提高训练质量。

对于1小时以上的运动，运动中运动饮料的补充可以避免运动中低血糖的发生，从而推迟疲劳的发生。使用方法为每隔15～20分钟补充120～250毫升。

运动后是糖原恢复的最佳时期，也是肌肉吸收其他营养物质的关键时刻.所以运动后补糖时间越早，肌肉内糖原的再合成就越快，就越有利于健身及训练的长时间坚持，我们建议;运动后即刻饮250毫升运动饮料，以后2小时内每小时饮250毫升。

问题二：运动后疲劳难以恢复

运动营养对策：三大对策——系统补糖、及时补肽和杭氧化剂

研究显示，在运动后的两小时内，身体合成肝糖的效率最高.两小时后则恢复到平常的水准.因此如果在运动后迅速补充糖类，就可以利用这个高效率时段，迅速地补充体内消耗的肝糖.

运动后补充蛋白质，乳清蛋白是首选，因为运动后体内合成蛋白质的速率会提高，此时消化快的乳清蛋白可以迅速提供合成蛋白质的氨基酸。

另外，由于运动时产生的大量的自由基会攻击身体组织，因此及时补充强效抗氧化剂番茄红素能杀灭自由基，减轻它们对身体的伤害。此外，它还能缩短身体的恢复时间，降低肌肉酸痛。减缓疲劳。增强免疫力。番茄红素是食物中的一种天然色素成分.但它的抗氧化力比维生素E强100倍.

问题三：减脂缓慢

运动营养对策：提高身体代谢串，促进脂肪燃烧.控制热量摄入有利于瘦身的运动营养食品：

1.乳清蛋白

研究表明，摄取足量的蛋白质能够提高身体的新陈代谢水平，会使人体每日多燃烧150～200千卡的热量.乳清蛋白还足一种低脂肪，低胆固醇的优质蛋白质来源.可以有效减少饮食中脂肪摄入量 促进身体代谢，同时还可以防止减肥时肌肉的流失，所以.乳清蛋白是许多减肥健身人群所推崇的一种减肥食品。

2.膳食纤维

膳食纤维具有较强的吸水功能和膨胀功能，使人产生饱腹感并抑制进食。魔芋是科学界目前已知酌分子量最大，粘度最高的膳食纤维，主要成分为魔芋葡苷聚糖，作为一种可溶性的膳食纤维，魔芋有很好酌减重作用。

目前适宜于减肥者进行补充的膳食纤维食品主要有含有丰富膳食纤维酌减肥饮料和减肥棒，如纤体棒.在进食之前或饥饿时补充.可以减轻饥饿感，有效控制食量.大大减少热量的摄入。

3.左旋肉碱(L-肉碱

这是一种类似维生素的重要营养物质，在促进体内脂肪燃烧中发挥重要作用。肉碱的充足，有利于脂肪的顺利运输，由于运动时能耗增加。补充肉碱可以加速脂肪燃烧，从而达到消耗体脂的效果。

人体内的左旋肉碱除可少量合成外，其余均从红肉及动物产品获得.但一般人只能从膳食中吸收50毫克.对于节食减肥者来说，肉碱摄入量就更少了，所以许多人即使运动量较大，饮食控制得较好，减肥效果仍然不好，左旋肉碱配合有氧运动，可以大大加快脂肪燃烧的速度.达到瘦身的效果。

4.乳钙

美国田纳西大学的迈克尔·泽摩尔博士提出，饮食中的钙参与决定热量是以脂肪的形式储存还是燃烧释放。他认为，当减肥者进食高钙饮食时，尽管他们摄八的热量与原来相同，他们的脂肪也会显著减少。所以对减肥者来说，乳清蛋白.大豆蛋白、低脂牛奶、奶酪、酸奶、豆制品等由于含有丰富的钙质和较低的热量，都是减肥佳品。