有人认为只需借助自身的体重进行抗阻训练即可，有些人则认为应该使用较轻的哑铃或杠铃多做几组训练，还有的人认为必须增加哑铃或杠铃的重量，否则训练根本无用。那么，到底哪一种说法才是正确的？每次进行抗阻训练以多少组动作为宜呢？

找到适合自己的标准

简单来说，进行抗阻训练时，使用的哑铃或杠铃的重量越大，锻炼出来的力量越大;而每次完成的动作数越多，肌肉的耐力和质量越好。虽然重量和动作完成组数的影响互有重叠，每个人对同一种训练的反应也不一样，每种训练需要完成的动作数也不尽相同，但是这两条一般规律基本上是适用的。

选择自己适合完成的动作数时，不能轻信“重复15次有利于改善肌肉的情况”、“加大重量可令肌肉膨大”等建议，因为每个人的需求都有不同，没有人人适用的准则。最适合你的选择受到一系列个人因素的影响，包括遗传、年龄、过往进行过的锻炼、营养情况、睡眠质量、训练频率、肌肉的适应能力等。

可借鉴的参考标准

不过，根据肌肉承受的力及两次训练间的休息情况，可以算出一个最适当的动作完成组数的大致范围，可供训练时参考：

一个动作完成1~5组：

此范围对力量的增长最有利，且不会使肌肉过度发育。两次训练之间锻炼者休息的时间较长，每次训练的强度较弱。这个范围适合经常去健身房训练的老手。

一个动作完成5~8组：

此范围导致“功能性肥大”，即力量和肌肉同比例增长。完成5~8组动作的话，选用的哑铃或杠铃的重量应该比1~5组使用的稍轻，但是仍有助于力量的训练，肌肉的增长是因为动作完成组数(训练总量)上升了。