吃得多，减得多

先普及一点儿生物常识：在人类进化早期，饥饿以及食物匮乏长期威胁着人类的生存。因此人们懂得了：在食物充足时期，多存储脂肪；而在食物匮乏时期，少消耗热量—就像准备冬眠的熊一样。如果你饿了一整天，然后晚上吃一顿大餐，那么你就是这样。应该试着少食多餐，早餐的卡路里含量占全天吸收卡路里总量的30%~35%为宜。那样整天都不会觉得饿，并且有时间消耗掉摄入的卡路里，不要像熊那样吃饱就睡。

第一次早餐

食物

奶、鸡蛋、全麸谷类、纤维性食品。如果经常不吃早餐，那么从现在开始，早餐喝上一杯牛奶，或是吃全麦吐司夹奶酪。如果你早上醒来做早餐，那么准备核桃亚麻籽燕麦，再加上些酸奶和蓝莓。

目的

摄入热量

理由

牛奶等奶制品中含有丰富的蛋白质，蛋白质可以加速肌肉蛋白质的生成，在锻炼之后，有助于促进肌肉增长，减少脂肪存储。

第二次早餐

还是早餐！没错，早上吃两次早餐，意味着可以减少卡路里总摄入量。早餐的卡路里应占到全天吸收卡路里总量的1/3，而许多人没有时间(或没胃口)吃早餐。因此，早餐一分为二，把卡路里摄入分配到上午，开始一天新的生活，同时也不会破坏肠胃。

午餐

食物

蔬菜、豆类、水果、坚果，以及全麸谷类食品。想想喜欢什么汤或沙拉。

目的

尽量增加营养

理由

一天中营养的吸收，午餐至关重要。早餐“加载能量”，晚餐后一天即将结束。因此午餐可以尽情地享受水果、蔬菜或各种豆类食品—这也是为什么午餐要选择喝汤、吃沙拉等。

晚餐

食物

绿叶蔬菜或其他蔬菜、瘦肉、鱼、各种豆类食物。

目的

蛋白质越少越好

理由

一项研究发现，主餐前食用低卡路里沙拉，可以降低食物卡路里摄入量多达12%。首先吃些绿色食物，然后再吃鱼，鱼肉含有丰富的精益蛋白和Omega-3脂肪酸，如鲑鱼。