晚餐不油腻

考试期间“晚餐要吃少”的原则绝对不能变，别因为担心太累而“开夜车加油”。如此做法只会导致考生胃肠不适，而且血液过久地积存于胃肠道内，还会造成大脑缺血缺氧，导致大脑迟钝、记忆力下降。奋战了一天，如何制作一份健康营养的晚餐以安宁心绪?

晚餐的消化很重要。经过一整天的紧张考试，考生已经感到很疲惫，晚餐时间不宜太晚，在6点到6点半比较合适。晚餐要适量，不能太饱也不应太少。菜饭应当清淡、易消化。晚餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的30％左右。

推荐的食谱为清蒸鱼一份，五香酱鸭一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金银卷一份，绿豆汤一份。

五香酱鸭还可以换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等，吃两三块即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆粉丝等；拌腐竹里可以加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜等蔬菜，这样不但补充了维生素，还增加了膳食纤维：金银卷则是用面粉和玉米面做的，上笼屉蒸的时候可以在金银卷上放些红枣、核桃仁、松子仁，这样能大大增加金银卷的美味。

备考夜宵有原则

由于学习紧张、时间紧迫，作为高三党难免要开夜车。值得注意的是，开夜车时晚上要适当加餐，但不可过多，以免影响入睡。家长们在为孩子准备夜宵时，可以遵循以下原则。

要选择低脂肪、少能量、营养价值高；同时容易消化、不给胃肠增加负担的食物。叶翔建议睡前选择喝些红枣、枸杞、小米粥或燕麦片、牛奶加2—3片苏打饼干、西红柿鸡蛋面类清淡的汤面等。因为小米粥和牛奶都含有丰富的色氨酸，进入人体

可合成促进睡眠的5一羟色胺，红枣桂圆莲子羹可以起到静心安神的效果。不建议家长晚上给孩子补充过甜、过油腻的食物，这些食物不易消化，影响睡眠，同时还会增加孩子体重。

进食时间有讲究。临唾前不宜吃大量的食物，会明显干扰睡眠。因此，建议在睡前l一2小时吃夜宵。进餐时，身体还没有感觉到明显饥饿，可以用较少的食物来避

免睡前的饥饿。同时，因为食物容易消化，临睡时已经基本上消化完，不至于令胃在睡眠中还要加班工作，也有利于提高睡眠的质量。另一个好处是，临睡时吃东西太多，往往会让夜里或者早上提前饥饿；而早一点吃清淡的夜宵，则不至于带来这种麻烦。

夜晚不提倡喝浓茶咖啡提神复习。有些考生用咖啡、茶来提神。确实其饮品里含有一定量咖啡因，有提神的作用。但每个人对咖啡因的敏感性不一样，特别敏感的人，喝点茶或咖啡就入睡困难；不敏感的人，即使喝上一大杯也提不起神来。累了、困了，是大脑和身体的自然反应，提醒应该休息了。

食品卫生问题不可忽视。高考时暑意比较浓，很多考生贪图一时凉爽，常喝冷饮。过多吃生冷的食物易腹泻影响学习。目前大多学校有夜自习，有的孩子放学后喜欢买零食吃，要注意不在无证摊点上买东西吃，不吃或少吃冷饮，吃东西前将手洗干净，保证食品安全是第—位的。