墙上天使

找一面平整的墙壁，双脚离开墙面一定距离自然分开站立，背部完全贴实于墙面。双脚的站立位置要根据个人身高自行调整，关键要保证身体能够稳定地保持这个姿势站立。后脑勺贴住墙面，下颚微收。双臂展开贴住墙面，大臂与地面平行，小臂与大臂成90度夹角，双手握拳。运动时，转动肩关节与肘关节，使小臂向下直至与地面平行，停顿一秒左右慢慢复位。重复12-15次为一组，做3组即可。

教练提醒：练习者在锻炼过程中肩膀要保持水平，不能耸起;后脑要贴住墙面，不要低头，动作要缓慢，才能达到更好的锻炼效果。

　垫上自由泳

这项练习主要是针对下背部的肌肉群。整个身体平趴在垫子上，手臂向前伸展，手掌朝下。抬起右臂的同时左腿向上抬，手臂和腿尽量伸直，上抬至自己的极限位置，保持一秒左右慢慢复位。换一侧，抬起左臂的同时右腿向上抬，手臂和腿尽量伸直，上抬至自己的极限位置，保持一秒左右慢慢复位。重复12-15次为一组，做3组即可。

教练提醒：在进行这一练习时注意控制上抬的速度，要感觉臀部和肩膀处共放置了四杯水，在抬腿和手臂的过程中要保证水杯不能打翻。