第5组　前倾练习

　　坐在一个弹弹球上面，两手各持一轻哑铃，置于身体两边，掌心朝内。向前弯腰，直到胸部刚好在大腿上方。保持手肘不动，双手往两边抬起伸直，直到手臂几乎和地面呈平行。保持几秒，然后慢慢恢复原状。重复进行5次练习。

　　注意事项：在练习过程中，双手必须紧握哑铃，形成拳头。

　　第6组　伏地练习

　　脸朝下躺在地面上，双腿向后伸直，手臂越过头部向前伸展。同时，向上抬起手臂、胸部和双腿，只剩下腹部到骨盘的范围留在地面上。保持这个姿势几秒，接着放松身体，重复进行5次练习。

　　注意事项：保持双腿尽可能的靠近地面，但是不要触碰到地面。

　　第7组　放松练习

　　仰面平躺在地面上，双腿保持伸直。接着弯曲左膝盖，同时右手扶住膝盖外侧。左手要稳稳地抓住地面以做身体的支撑。轻轻地把左膝盖往右边牵拉，直到拉伸到最大限度。保持5秒，然后恢复原状。重复进行5次练习，然后换成右膝盖进行练习。

　　注意事项：做这个拉伸练习的时候要尽量让身体得到最大的放松，而不应该是感到疼痛。

　　第8组　弹弓练习

　　仰面平躺在地面上，膝盖弯曲，双脚踏在地面上。双手越过头部伸直，并持一个健身实心球。首先，上身向左边抬起来，同时将健身球抛给伙伴，接着抓住他的回传球，身体恢复原状。

　　接着再做一次这个练习，但这次上身要向右边抬起来。轮流换边进行5组练习。也就是说，在重复练习的过程中，你的同伴必须不断地从一边跑到另一边。

　　注意事项：手臂始终要保持伸直。

　　第9组　压球练习

　　平躺在一个弹弹球上面，使你的臀部、背部和头部都能够接触到弹弹球。双手越过头部伸直，两手各持一个轻哑铃，和肩部处于同一直线上。

　　保持手臂伸直，接着慢慢地向上抬起上半身，同时轻轻地将身体向左边旋转。保持几秒，然后恢复原状。接着再做一次这个练习，但这次上身要向右边抬起来。轮流换边进行5组练习。

　　注意事项：如果一开始觉得这个练习的难度太大，那么就将哑铃举到胸前就可以了。

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