“低度运动，高度健身”这简单的8个字是大批能够保持住身材的人的教条：尽管运动强度不大，但是坚持;尽管瘦身过程不辛苦，但是有效。也因此在年底盘点10大户外运动的时候，慢跑、登山之类的可以把强度控制得很低的运动榜上有名。

　　今年新热的低度运动，当属从北欧传来的“健走”了，Nordic Walking，一群双手拄手杖的年轻人，谈笑风生地快速从身边走过，见于城市的人行道，或者公园的林阴道，或者野外的羊肠小路。因为装备的新颖，健走最初被时尚的年轻人占领，之后开始扩大渗透力，走向所有需要低度运动的人群了。试试健走法吧，据说只要能坚持，轻松减下20斤不成问题哦!

　　起源：

　　北欧式健走1997年从芬兰开始发展，芬兰人称之为Sauvakavely，字面的意思是拿着握杆走(Pole Walk-ing)，早在1930年，芬兰越野滑雪选手每到夏季就会持滑雪杖健走，以保持体力和体适能，后来发展出这种新型运动方式，并改造滑雪杆的手柄、腕带以及杆体的材质，制成“健走杖”(walking stick)，使之更适合健走、登山。原本作为越野滑雪选手的夏季训练体能方式，现在已经成为一种大众参与的户外运动，普遍被称为Nordic Walking，也就是北欧健走。

　　健走减肥每天需走1万步

　　如何走掉脂肪：低度运动与脂肪的对抗

　　健走

　　即使轻松地走，也能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。为了消除体内多余的脂肪，在自然呼吸的情况下步行，让心跳维持在最高心跳数的50%-60%之间，就能提升有氧运动的效能。

　　健走减肥的秘诀在于每天至少走一万步以上。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。以成年男性平均每天摄取约2100大卡的热量计算，人体基本新陈代谢与在工作生活中消耗的热量共约1800大卡，意即有300大卡会堆积在体内，消耗1大卡约需走30步，走9000步才能消耗完300大卡。

　　登山加强腿部肌肉

　　登山

　　消耗热量：400卡(1小时)

　　登山是很好的有氧运动，不仅心肺功能得到极大的锻炼(心率可以达到150次/分以上)，增强血液循环，增加脑血流量，还能很快地消耗脂肪，并且加强腿部肌肉的力量。从运动量看，登山相当于一次远距离的长跑。

　　登山时，随着高度在一定范围内的上升，大气中的氢离子和被称作“空气维生素”的负氧离子含量越来越多，对哮喘等疾病还可以起到辅助治疗的作用，并能降低血糖，增高贫血患者的血红蛋白和红细胞数。

　　慢跑

　　消耗热量：655卡(9公里/小时)

　　慢跑能增强血液循环和心脏功能，同时能改善脑血液供应和脑细胞的氧供应，有助于记忆力的恢复，这一点和登山的优点相似。

　　看看这个项目消耗热量的能力，不得不肯定它在减肥瘦身中的功劳。跑步的时候并不要求速度，“慢”运动对减少脂肪的贡献关键在于它的易于执行和易于坚持性。运动专家指出，下午四五点左右跑步最合适，这时候身体处于比较好的体能状态，也能够使慢跑的效用最大化。

　　美国亚特兰大市疾病控制与预防中心(CDC)建议民众的适度运动量为每周3次，每次30分钟以上。这样的建议潜在地要求人们在锻炼方式的选择上有些许偏废，比如根据自己的时间安排只能选择就近的运动场所，使用方便的运动器材。如果你住的地方离郊区很远，显然登山这种运动是不合适的，如果你所在的公司或者家周围没有健身房，那么立体的器械塑形可能也就不现实了。只是最基础的运动量要求，达到这个要求之后身体的免疫力和抵抗力才会达到能抵御疾病进攻的最低要求。

　　如果想要减脂肪，必须要保持一个强度更高，时间更长，频率更高的运动量。如果你仔细体会一次健走的乐趣，应该对它能够“走掉脂肪”更有信心。

　　在新兴的健走运动中,手杖被用来开发成多种健身方式，不同年龄的手杖健身操针对身体某一症状的恢复有很大的不同，能对体质保持及恢复起到良好的效果。

　　她被亲切地称为“时尚健身手杖”，为户外运动爱好者提供易于操作，便于掌握，强度适合(有氧运动为主)的锻炼方式;没有年龄、性别、体力等方面的特异性;比散步有效，比慢跑安全，且锻炼效果可以提高30%-40%，又弥补了定时、定地的锻炼模式带来的不便。

　　该怎么走

　　健走的时候步伐要大，跨步时后脚跟先着地，再有意识地顺序让脚底、脚趾着地，接着再以脚趾用力蹬离地面，膝盖最好微弯。一定要抬头挺胸，双臂要主动运动，摆动双臂使下臂呈约90度，有节奏地摆到胯后，向上则摆到与肩同高，前行的时候，利用手杖触地的反弹力推动身体向前。配合缓而深的呼吸、双臂摆动、大跨步快速前进，让人感觉大汗淋漓，体表温度升高，迅速进入到减脂状态。

　　行进速度要求舒适而敏捷。运动医学认为，一个人在运动的时候达到的最佳心率=(220-年龄)×(75-80)%。比如30岁的人脉搏控制在143-150次/分之间为最佳，还可以依据体重或健康状况再行略微调整，达到自己的需求量为宜。而慢性病患最好减至运动最佳心率的50%。

　　健走缓解便秘症状

　　膝盖和脚：美国每年有近410万人为治疗膝关节疼痛而伤神，而预防退化性关节炎，要点就在于保持适当体重，以运动维持下肢良好肌力。健走时身体的重量给膝部关节的压力部分转移到手杖上，关节部位承受压力小很多。膝盖部中度受损的人如果经常从事温和的运动，比不运动的患者少受疼痛煎熬。这样的运动原理好比水中运动原理一样，会给关节和骨骼的压力小了很多。

　　心脏：健走的运动强度不会为心脏带来负担。要知道走路能够减低阻塞动脉的脂肪量，降低血压，降低休息时的脉搏数，促使心脏侧枝血管更发达。

　　肠胃：帮助胃肠蠕动，防止便秘。

　　健走锻炼部位主要集中于下身

　　走的时候身体这样改变

　　或许你还怀疑“健走”的运动效果。不过也许你有所不知，早在几千年前，西方的医学之父希波克拉提斯就认为“走路”是“人类最好的医药”。健走的时候，锻炼的部位主要集中在下肢部位。人体全身有近五百块肌肉，三分之二集中在下半身，肌肉的耐力会随年龄增长日渐衰退，握力、臂力、背力等上半身肌力到了六十多岁仍可以有二十多岁时的七成左右能力，但下半身腿力却只剩下约四成。

　　下半身肌肉如果不够强健，上下楼梯、跑步都会体力不支、气喘吁吁，因为运动全靠大腿、小腿的肌肉牵动，一旦这些肌肉衰老萎缩，人不仅无法维持正确姿势，而且易有疲劳、膝痛、腰痛等现象。锻炼双腿肌肉是预防体力衰退的最佳方法，健走就是最理想、效果最大的运动。看看一个有规律的健走计划，怎样对增进身体健康起到作用：