选块空地，最好与公路保持安全距离。面对一个可手扶、至少齐腰高的物体(像大树、围栏之类)，右脚向前迈一步，双手并拢高举过头。在吸气的同时，尽量向上延展，最好能感觉每节椎骨都在被拉长。

　　动作1　后背好酸

　　1、选块空地，最好与公路保持安全距离。面对一个可手扶、至少齐腰高的物体(像大树、围栏之类)，右脚向前迈一步，双手并拢高举过头。在吸气的同时，尽量向上延展，最好能感觉每节椎骨都在被拉长。

　　2、俯身，双手扶在支撑物上。右腿膝关节微微弯曲，而左腿尽量蹬直。为了使伸展效果更好，后背要跟地面平行。当然，不必始终保持这个姿势，可以弓背，吸一口气，稍作放松。

　　3、抬头，一点点直起身体，最后双手离开支撑物。做3遍，换腿重复。

　　动作2　双腿沉重

　　1、坐姿。双手放在大腿上.两脚跟使劲踮起，脚尖点地，然后深吸一口气，同时翻转掌心朝上(好像捧着什么东西那样)。背挺直，两肩向后张，努力打开胸廓。

　　2、吐气，脚跟放回地面，脚尖翘起，同时翻转掌心。下巴收紧。做4遍。

　　动作3　侧睡使脖子不舒服

　　1、坐姿。双手放在膝关节处(一只手搭在另一只手上)，眼睛看手的位置。

　　2、吸气，双臂微弯，慢慢抬至齐胸的高度，眼睛不离开双手。

　　3、在吐气的同时，将左手放回左膝，右手从面前绕向左侧并放在左肩上，眼睛随右手移动;双手合十抬至齐胸高度，最后放回到大腿上。左右轮换，做4遍。

　　动作4　全身放松一下

　　1、仰躺在床上，双手在头后伸直。双腿弯曲(脚跟贴住臀部)。

　　2、抬起一条腿(大腿尽量靠近胸口)，双手环抱小腿，向内稍微用力。保持1—2秒钟，吐气，收腹，吸气，并且回到起始姿势。换腿重复，每侧做4遍。