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健身后要适当补充营养

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2012/2/13 来源：医网病友论坛
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医网摘要：练成施瓦辛格州长那样钢浇铁铸般的肌肉，需要什么条件?说起来不难：坚强的意志和持久的恒心，科学的训练方法，充足的睡眠休息，合理的营养。

　　练成施瓦辛格州长那样钢浇铁铸般的肌肉，需要什么条件?说起来不难：坚强的意志和持久的恒心，科学的训练方法，充足的睡眠休息，合理的营养。只要你的先天素质尚可，做到了上述四点，即使练不成施州长，至少不会比刘德华差。这里的合理营养，既包括营养平衡而充足的食物，也包括高纯度的运动营养补剂。

　　运动后的营养补充着重于三方面：

　　1.补充因流汗而损失的水分和电解质

　　2.补充运动中消耗的肝醣(glycogen)

　　3.修复受伤的肌肉和组织

　　电解质的补充

　　汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。除了非常长时间的运动，例如铁人三项，或是在酷热的天气下连续剧烈运动数小时以上，大部分的运动员只会流失体内非常小部分的电解质，体内储存的电解质会自动的释放到血液中，维持电解质的恒定。因此在运动后不需要特别补充电解质。对于前述的例外情形，可以在运动后以稀释的盐水，或是运动饮料补充水分和电解质。训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人，汗液中的电解质含量会变得比较少，因为身体有自动适应的机能，倾向于保存电解质，所以即使流汗的量和平常人一样多，但是流失的电解质比较少。

　　水分的补充

　　剧烈的运动会导致大量的水分经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，即使流失体重1%的水分，体温会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重3%的水分，就会显着地影响运动的表现。即使在运动中就已经补充水分，但是通常都少于流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极的补充水分，为接踵而来的比赛做好准备。想要知道到底在运动中流失了多少水分，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，每减少一公斤的体重，就表示至少需要补充一公升的水，甚至于更多，因为在运动后仍然会持续地流汗和排尿。比赛后可能无法很方便的测量体重，可以在练习时仿真比赛的情形，然后测量体重的减少，做为比赛后补充水分的依据。若是不方便测量体重，也可以根据口渴的感觉喝水。但是人类的口渴感觉并不灵敏，即使身体已经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴，或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水分，但是已经足以纾解口渴。所以即使已经不觉得口渴，至少还需要再喝2~3杯的水，才能补充足够的水分。另一个明显的指针是排尿的情形，如果在运动后1~2小时中，排尿量很少或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补充水分，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色，这才表示身体已经有了足够的水分。

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