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六步计划健身增肌不再是梦

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2012/4/16 来源：医网病友论坛
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医网摘要：不少希望通过健身增肌的男士都会有这么一种感觉：苦受了不少，效果却几乎看不见，让人叫苦不迭。其实男人增肌和女人减肥一样，都需要制定一套计划，并且持之以恒的去坚持。下面，小编为大家整理了健身增肌的六步计划，希望能给大家做个参考。

　　不少希望通过健身增肌的男士都会有这么一种感觉：苦受了不少，效果却几乎看不见，让人叫苦不迭。其实男人增肌和女人减肥一样，都需要制定一套计划，并且持之以恒的去坚持。下面，小编为大家整理了健身增肌的六步计划，希望能给大家做个参考。

　　增肌健身计划1-大重量、低次数：

　　健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

　　增肌健身计划2-多组数：

　　什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

　　增肌健身计划3-长位移：

　　不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

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