2、找到合适的运动项目

　　理想的有氧代谢运动必须符合以下几个标准：

　　全面大肌肉群的运动，能把锻炼者的心率提高到一定范围，并保持20分钟以上。

　　简单易行，有兴趣，能使锻炼者在较长一段时间，最好是终生从事的运动项目。

　　受条件限制较少，能在绝大多数场合和气候条件下进行。下面是一些基本的活动，并提出它们的优缺点。

　　步行。走路是任何人，在任何时间、地点都可以从事的锻炼。它的优点是动作柔和，不易受伤。特别适合于老年人和体重过重的人。实践证明，全力以赴的快步行走甚至比速度最慢的跑步效果更显著。步行的缺点是费时间，你得用大约两倍于跑步的时间来取得同样的效益。

　　跑步。跑步被称为有氧代谢运动之王。它是周身的全面运动。而且可以在较短的时间内取得最大的效果。跑步也不需要什么技术，不需要用具和场地，只要有平整的道路，较干净的空气就行了。跑步除了提高有氧代谢功能以外，还可以增强骨骼密度，因而有效地防止了老年人骨质疏松的发生。跑步的缺点是下肢关节受力较大，如果跑步的姿势不正确或者是运动量过大，受伤的机会大于步行和游泳。另外鞋子的质量也很重要，不可忽视。

　　游泳。游泳是全身运动，能全面提高心血管系统的功能和增强体质。由于它是在水里进行的，水的浮力减轻了关节和韧带的负担，所以游泳对老年人和超重的人是非常适宜的。游泳的限制性(实际并非游泳本身的问题)是它对场地的要求，除非有天天接触室内游泳池的可能性，否则坚持常年锻炼是有困难的。

　　公路骑车。骑车是腿部大肌肉群的运动，在达到一定强度的情况下(每小时至少20公里)能够增强有氧代谢功能。而且，由于骑车人的体重大部分被车座支撑着，下肢关节承受的重量较小，不太容易受伤。但骑车的姿势对腰背不是很有利，上肢肌肉也得不到足够的运动，所以必须辅以其他活动才能全面地锻炼身体。骑车的另一个局限是天气和道路，拥挤的交通与频繁的红灯会使骑车难以收到预期的效果。

　　健身操。健身操由于有音乐的伴奏，给人以美感，而且又是集体一起操练，所以对许多不习惯独自锻炼的人来说有特别的吸引力。如果套路和动作编排得当，一套45分钟的健身操，可以给人以全面的健身效果。可是健身操很难进行统一的评定，只能取决于锻炼者自己，是以运动和运动量为标准还是以心率的高低为标准，锻炼者要做到心中有数。

　　3、确定有氧代谢运动心率

　　正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。

　　首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4，这样一来就知道自己安静时的心率啦。

　　第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄/2。女子最高心率=220-年龄。

　　第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说，130~140是最合适的。

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