四、采用恰当的训练后饮料

　　1蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重0.6克。例如，一个体脂10%的90公斤的运动员，训练后饮食应含有50克蛋白质。

　　2碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入2克碳水化合物。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。

　　下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。

　　每次训练做12-72次，每公斤体重0.6克。每次训练做73-200次，每公斤体重0.8克。每次训练做360-450次，每公斤体重1.2克。

　　3.L谷氨酰氨：最近的研究表明，训练后摄入L谷摄酰氨能促进肌糖元再合成，并提高肌肉中L谷氨酰氨水平，有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。

　　五、循环安排高热量和低热量摄入

　　减少热量摄入有利于减少体脂含量，但同时也会减少肌肉量。用这个办法可以防止此弊端。在连续三天的低热量饮食后，第四天采用高热量饮食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可以服用一些辅助营养品(如支链氨基酸和麻黄)来预防肌肉受到破坏。

　　这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的50%,高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加30%。例如,从300克减到150克，三天后增加到390克。

　　按照以上方略坚持运动，相信不久的将来你会拥有一个强健的体魄、健美的肌肉。

推荐阅读：

男性增肌宝典 13招数大全

跟健美冠军学增肌饮食

男性学“板车哥”增肌最佳饮食推荐

三角肌轻松增肌训练法

臀部增肌法 用性感小屁屁诱惑她