白天男人忙碌的工作，很少能抽出时间来锻炼，结果不但使身材变形，还影响到自身的健康。以下的一套家庭瘦身操，男人们晚上可在家里做，同样帮助男人快速的达到瘦身减肥的目的。

　　第一节：倚墙下蹲

　　这节操需要两个枕头，主要锻炼股四头肌。首先，请让身体斜靠在墙上，双脚分开同肩宽，离墙一大步。然后双手抱一个枕头，另一个枕头放在身下的地上，上身顺着墙体往下滑，直至膝盖弯曲成90度，与脚踝垂直。随后把手里的枕头支撑在肩后，下背用力顶住墙，脚后跟紧压着地面。控制的时间尽可能长一些。当人感觉后背可能贴不住墙时，身体慢慢顺着墙往下滑，坐到身下的枕头上。

　　第二节：推压肩部

　　这节操需要用枕头、家中的椅子和矿泉水瓶子。它能有效锻炼肩膀和肱三头肌。首先坐在椅子上，把枕头置于肩后。下背紧贴椅子，双肘弯曲，矿泉水瓶子举至肩高，掌心相对，尽可能慢地推出手臂向前向上，然后慢慢收回手臂到起始的位置。一旦能推到8次，即应增加矿泉水瓶子的重量或再延长时间。

　　第三节：慢划船

　　如果平时感觉腰酸背痛，可以试试这节操。它所用的器具只是哑铃、长凳、茶几和枕头。把右腿膝盖架放在长凳上的枕头上。左腿站直，臀部向后翘起，右手平放凳上，左手握哑铃，伸直左臂与地面垂直，保持背和颈部与地板平行，眼往下看。然后慢慢弯曲左臂，将哑铃提至腋窝下，再慢慢放下哑铃，尽可能多做几次，然后换侧做。一旦你能每侧做到8次，即应增加哑铃的重量或再延长时间。

　　第四节：吻枕膝卧撑

　　双手和双膝着地控制住平衡，双臂撑直。身体从膝至肩应形成一条直线。把枕头放在头前的地上。然后尽可能慢地弯曲双肘，躯干压低，直至嘴亲吻枕头。随着时间的推移，人往下俯卧的速度应越来越慢。这节操能有效锻炼肱三头肌和胸肌。

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