对于常坐办公室的人群，一个营养午餐男性需要600～700千卡热量，女性500～600千卡热量，以此为基础，主要摄取主食2/3碗到1碗(最好选未精制的五谷杂粮)，蛋白质1～1.5份(一份约等于l块豆腐、1个鸡蛋、2/3手掌大的肉片等)，水果l份。参照这个标准，有以下搭配方案供大家参考：

效率午餐方案一，便当最好选择素食类的，这种便当里有五谷饭，所含豆类、谷类食材较多，味道清爽又营养丰富。也可用三明治、寿司搭配牛奶、豆浆、 酸 奶 来作午餐，但要注意晚餐时应补充适量蔬菜，以免维生素和纤维素缺乏。

效率午餐方案二，如果你太忙不能出去，那么就准备一些早餐麦片、低脂奶粉、水果，注意在冲麦片时加入低脂奶粉。想要增加蛋白质的话，还可以随自己的口味加入一些杏仁、花生、核桃、葡萄干等干果。水果尽量吃不需要削皮的，例如小番茄、樱桃、李子等。

效率午餐方案三，如果不喜欢吃甜的，可以买便利汤包和谷片冲泡，味道类似咸粥。不过由于这种搭配蛋白质含量较低，建议你再加一杯低脂牛奶或无糖豆浆和一个茶叶蛋来补充。还可以在这类冲泡式午餐中加一片干燥的海带芽冲泡，这样多少可补充一些蔬菜。