3、吸气，慢慢放松，在肩部快触及地面的时候，呼气，换另一边练习。左右一次为一组，做8~10组。

　　第六式：平躺提伸盆腔

　　1、平躺在地面上，膝盖弯曲。

　　2、吸气，尽量向内收紧腹部，感觉让肚脐去贴近脊椎一样。你会觉得有一股力量在将后背推向地面的同时，也将盆腔和臀部微微地抬离地面，保持这个状态10秒钟，然后慢慢呼气、放松。15~20次为一组，一次完成三组。

　　第七式：身体仰卧

　　身体仰卧在地面上，双手放在身体两侧，掌心贴地，将你的右脚贴在左脚上方，吸气，抬起双脚和地面形成60度角，动作坚持10个呼吸，吸气，腰腹用力将你的要臀部位和你的双脚一起抬起来。动作坚持10个呼吸左右。

　　第八式：借助长椅提升膝盖

　　1、准备一个长椅。坐在长椅的一端，将双手放在身体后方，然后将整个身体的重量慢慢移至双手。背部保持倾斜，伸直腿部。

　　2、弯曲你的膝盖，运用腰腹力量并慢慢将它们提起，尽量靠近胸部，然后再慢慢放回原来的位置。15~20次为一组，一次完成三组。

　　第九式：直立弯腰伸展

　　1、站立，慢慢弯下身体，尽量让脸部靠近腰部。然后尽量将整个上身和前臂想脚趾方向延伸(过程中，肘部与肩保持一线)。这个动作让腹部感到压缩，而背部则是松弛的。保持5分钟，休息后再重复练习。

　　注意：练习多次后，你可以逐渐加强练习的难度，最大强度可以保持的时间加长至60秒(当中不用休息)

　　小编提示：以上就是适合男人在家里做的健腹操，每天只需要练习四至五次，再结合一定量的心血管运动和合理饮食，你养成的小肚子腩就会一点点不见啦!

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