下蹲

推荐运动频率：每天锻炼2-3次，每次下蹲36次。

多做下蹲锻炼，可以增强心脏活力。下蹲主要练习的是大腿及下肢力量，股四头肌、臀大肌，腰部等一些部位也会参与用力。在下蹲时，在锻炼大腿肌肉的同时，也会对心脏造成很大的刺激作用，因此对提高心脏功能和适应能力有明显作用。

在做下蹲时，首先要保持站立姿势，抬头挺胸;双脚分开与肩同宽，双脚平行，脚尖向正前方;脚掌也可以是分开成一定的角度，约60°，但要保持下蹲时膝盖的方向与脚尖方向一致。身体慢慢往下蹲，直到大小腿的夹角小于90°，但不要贴紧放松，约70—80°即可;然后大腿前面用力站起来，直到站直。

TIPS：下蹲幅度因人而异。身体较好者可以全蹲，并停1-2秒钟再站起来;中老年人可以半蹲，甚至只略微屈膝，逐渐加大下蹲幅度。体弱者可以双手扶着桌沿、椅背，逐渐独立完成全蹲动作。

骑自行车

推荐运动频率：每周骑行3次，每次骑车至少30-60分钟，每次骑行10―20公里以上。

在骑自行车的过程中，血液重新分配，下肢的血液供给量较多，心率的变化也依据踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料，所以心跳往往比平时增加2-3倍。反复练习，能使心肌发达，心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。

有调查显示，每周骑行3次，每次骑行10-20公里以上者，心血管疾病的发生率可以减少50%。骑车时两腿交替蹬踏的动作，还有助于平衡发展大脑左右两半球的功能，提高其灵敏性，并推迟脑细胞老化。

TIPS：保持正确的骑车姿势，骑车时上身要放松，以避免引起肩膀和脖子酸痛;骑车时不要把身体压得过低，否则会限制腹部呼吸。早上出发前不要空腹，最好吃点流食，在骑车途中，休息时间不要超过五六分钟。除中途饮水外，不间断地骑向目的地，锻炼效果会更好。