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纯爷们肌肉男必不可少的力量训练项目

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2015/10/1 来源：寻医问药网
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医网摘要：纯爷们肌肉男必不可少的力量训练项目都是哪些呢?对于不少人来说，如何通过一些办法达到健身的目的其实很重要的，而且在这里人的眼中，很多力量训练都是成就一个男人必不可少。

　　1.2分钟平板支撑Plank

　　拥有一个强大的核心，不仅是为了美观，同时也是在你举起重物中必不可少的条件，能够“移动自如”，并且保持良好的健康，2min完美姿势下的Plank可以保证你拥有一个“防弹盔甲”，能承受较大负荷的深蹲，硬拉和推举，而且这个动作你可以在任何时间、任何地点进行。2min标准动作就是你要挑战的目标，可以的话，你甚至可以增加难度，比如瑜伽球plank，够爷们儿就直接挑战自己最大极限程度!

　　2.1.5倍体重1次卧推

　　卧推人人练，人人爱卧推，爷们儿的最佳标准就是1.5倍自体重以上的重量进行1次卧推，或者85%的力量重复5次。最次的标淮都是自体重重量卧推，在卧推中尽可能的改进和完善自己的动作，虽然你天天推，但细微的细节都可能你影响你的进展，没达标淮没关系，把它作为你的目标，好好练习吧。

　　3.1倍体重1次站姿杠铃推举

　　杠铃推举是另一个纯爷们儿必须要达标的动作，也是你最大力量的体现之一，想要增强你的上半身强度，让上半身又厚又倒三角的话，站姿推举是你错过会后悔的训练。有时在想，如果当初学重训时，有人告诉我站姿推举的重要性的话，进步的速度应该会更快。所以，纯爷们儿的目标是1.5倍体重重量进行1次非借力推举，或者85%重量进行5次，虽然难度不小，但对你全身，以及小肌肉群的控制和稳定训练非常有效。纯爷们儿就是要能够完成不可能完成的目标。

　　4.50次全范围俯卧撑

　　别说你也能做俯卧撑，这里的基淮是全范围，胸部触地算一次，俯卧撑是你上肢力量耐力的一个体现，特别是在你的胸部，肩膀前方，三头肌和核心肌肉方面，它也是很好的衡量你的相对强弱(力量和体重相比)的一个练习。纯爷们儿的目标连续50次全称俯卧撑，如果达不到，没担心，每天练习并在昨天的基础上增加1次，1个月后你一定没问题。

　　5.15次(手掌向外)重复引体向上

　　和俯卧撑一样，引体也是一个测试指标，引体重点测试和俯卧撑相反的肌肉，上背部，背阔肌，肱二头肌和握力。卧推能推多重，引体向上就应该拉多重，如此才能确保前后平衡避免驼背的窘状。这边会指定拉15次是因为拉自体重15下的实力将近于可以拉自体重的1.5倍。引体向上会练到到你的上背、阔背肌、二头肌、以及握力。如果正手拉感到吃力的话，可以改用反手拉Revese Grip。因为反手拉会发动较多的二头肌，这也让引体向上相对地简单一点。纯爷们儿就让单杠过下把，尽量触胸。

　　但是你要知道，虽然很多卧推都可以帮助你提高胸肌的发达程度，但是如果一旦超过你的极限力量很可能导致你的身体出现损伤等，这也是为什么很多健身教练发挥作用的原因，找到适合你的力量范围才可以。

本文来源： http://man.ewsos.com/a/20151001/1183087.html

责任编辑：邓燕珍