做得越重长得越快

我们以为

大重量低次数的训练能让肌肉飞速生长。

真相

6～15次/组是增肌的最佳训练次数范围。在这个次数范围内选择合适的重量做至力竭，能给肌肉制造最佳的合成代谢环境。训练后也要加大蛋白质的摄入，让更多的氨基酸进入肌肉细胞帮助其合成。坚持一段时间，你就会看到效果。

慢速动作最能增肌

我们以为

稳定、充满控制感的慢速收缩动作最能刺激肌纤维。

真相

慢速动作仅用于肌肉做退让性收缩时。当我们举起负重时应使用快速爆发力动作，这样才能调动II型肌纤维，将肌肉生长潜力挖掘出来。原则为：快起慢放。比如像卧推时，应该将杠铃下放的时间控制在2～4秒，然后用爆发力瞬间推起。

前蹲

自然站立，双手齐肩宽握住杠铃，掌心向后。上翻杠铃使前臂抬至胸口水平高度。让杠铃自然向后滚，卡在锁骨，于肩膀上；此为起始姿势。慢慢下蹲直到大腿与地面平行。停顿数秒后蹬地迅速站起至起始姿势。

TIPS

训练升级

对于增肌而言，少有动作能媲美深蹲，但并非所有的深蹲动作效果都是一样的。前蹲让你的膝盖和脊柱承受的压力更小，股四头肌得到的刺激更多。这个动作能用到的重量更小，因为它较后蹲难度更大。训练有素的举重选手也只能用后蹲重量的85%进行前蹲训练。

训练后立即摄入蛋白质

我们以为

训练后立即摄入的蛋白质吸收效率最高，能最大程度地运用于肌肉的合成作用。

真相

事实上，运用于增肌的蛋白质应广泛地来源于日常的饮食中。只要保证了每天每公斤体重摄入2克蛋白质，就能满足肌肉的生长。不要过分依赖蛋白粉，还是正常的饮食最可靠。