如果男人的面前个出现选择题，A是成为一个性感肌肉型男，B是成为一个大腹便便的男人，相信男人都会毫不犹豫的选择A吧!为了达成男人的梦想，我们来介绍四个动作，男人常练，一定能帮助您成为肌肉型男!

　　以下四个动作针对的部位都不相同，其中第1、2个动作主要是增加背部肌肉的宽度;而第3、4个动作则主要增肌背部肌肉的厚度。每个动作选择的重量根据自身情况而定，一般12-15次为一组，做3-5组，组与组之间休息1-2分钟。

　　一、杠铃划船

　　动作要领：

　　吸气，直臂向后将横杠拉引至小腿前下端;以背阔肌收缩的力量，屈肘将横杠沿小腿提至膝上;继续以背阔肌之力，将横杠提至大腿上部，同时胸部稍挺。最后还原，呼气。在还原过程中，一定要用背阔肌的控制力将杠铃原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背阔肌充分伸展。

　　注意事项：

　　1、上体始终保持挺胸，收腹、紧腰，不得弓背松腰。

　　2、杠铃上提路线不是垂直的。

　　3、提铃时不要借助惯性。当横杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。

　　二、硬拉

　　动作要领：

　　双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘

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