第三步：用脚后跟缓慢地向后推坐着的椅子，直到腿能完整地伸展开来。

　　第四步：要保持上半身放轻松，之后再用脚后跟把椅子拉回来。

　　锻炼时间：每次做12到15次，用3秒钟推出去，用3秒钟拉回来。

　　这个动作有助于拉伸腿部肌肉，收紧小腿。

　　三、向后伸展

　　动作：

　　第一步：人要坐在椅子前1/3部分，双手分别扶着两边椅子扶手的后部。

　　第二步：之后往前挺胸，撑起身体使臀部离开座位，身体伸直，头要向后仰起，舒展肩部。

　　锻炼时间：每一次坚持大约6秒钟，并且重复10次。

　　这个动作很简单，它可以起到伸展肩颈肌肉的作用，能有效防止驼背，纠正坐姿并且调理呼吸。

　　四、头部运动

　　动作：

　　第一步：头俯仰。头部要用力地往胸部方向低垂，然后向后仰伸，停一会儿，以颈部感到发酸为宜。

　　第二步：头侧屈。头部用力地向一侧屈，待感到酸痛时，停止一会儿，然后再往另一侧屈，同样停留一会儿，反复进行这个运动。

　　第三步：头环绕。头部首先是前、右、后、左运动，然后再沿着前、坐、后、右运动，记得要用力而缓慢地旋转。

　　锻炼时间：每一步骤分别做30秒到1分钟左右。

　　这几个动作都可以增强颈部肌肉，缓解颈部肌肉的紧张，对于预防颈椎病非常有效。

　　五、收腹练习

　　动作：

　　第一步：坐正，并且是坐在椅子1/3处，挺直腰板，然后两腿慢慢往上抬。

　　第二步：将两手轻轻放在小腹上面，同时缓慢地吐气，并且渐渐收紧小腹，之后开始加快吐气的速度，小腹也要随之越收越紧，直到不能再收紧，而气也吐完为止。注意整个过程，肩膀一定要放松。

　　第三步：等肩膀与小腹都放松后，慢慢地开始吸气，直到吸尽为止。此时小腹无需刻意地收缩，要慢慢向下压。

推荐阅读：

锻炼动作养出男人强悍性能力！

必吃！夏季男人壮阳补肾菜单

常吃六种水果 有效补肾养精

男人必知！补肾益肝性福药膳